Ernährungsplan aufstellen: Tipps für ein gesundes Leben

Es gibt viele verschiedene Ernährungsmodelle: Low Carb, Low Fat, Paleo, Intervallfasten, usw. – schnell verliert man da einmal den Überblick. Um gesund zu leben musst du nicht zwingend einen dieser Ernährungspläne verfolgen. Wenn du ein paar einfache Regeln beachtest kannst du dir ganz leicht deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen.

✔ Ernähre ich mich gesund? Lebe ich gesund?

Lebe ich gesund? Eine ungesunde Ernährung lässt sich nicht nur durch Gewichtszunahme erkennen.
► Es gibt auch andere Anzeichen einer ungesunden Lebensweise: Zum Beispiel Lethargie und Trägheit, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, starke Gewichtszunahmen, Stimmungsschwankungen und schlechte Laune.

Wenn du dich in diesen Symptomen wiedererkennst kann ein Ernährungsplan dabei helfen, eine gesunde Lebensweise zu beginnen. Doch wie sieht so ein gesunder Ernährungsplan eigentlich aus? Wir helfen dir dabei, deinen eigenen Ernährungsplan zusammenzustellen.

✔ Tipps zum Ernährungsplan aufstellen

Du möchtest anfangen gesund zu leben und deinen eigenen Ernährungsplan aufstellen? Wir haben ein paar Tipps für deinen Ernährungsplan für dich:

1. Koche deine Mahlzeiten selbst! Fertiggerichte sind verlockend, schnell aufgewärmt verbrauchen sie kaum Zeit und die Küche bleibt obendrein auch noch weitestgehend sauber. Dennoch weißt du oftmals nicht, was in den fertigen Mahlzeiten enthalten ist. Wenn du selbst kochst entwickelst du ein ganz anderes Verhältnis zu den Lebensmitteln. Gesunde Ernährung bedeutet bewusste Ernährung – und das fängt beim selbst kochen an.

2. Vermeide Kantinenessen auf deinem Ernährungsplan! Hier gilt dasselbe wie bei Fertigmahlzeiten – du weißt nicht was darin enthalten ist und oftmals ist das Kantinenessen recht fettig.

3. Kaufe frische Lebensmittel! Gerade Gemüse gibt es oftmals tiefgekühlt und frisch zu kaufen – tiefgekühlt gehen häufig wichtige Nährstoffe verloren. Kaufe lieber täglich frisch ein.

4. Genieße deine Mahlzeiten und esse sie in Ruhe! Esse so natürlich wie möglich: Das heißt, zu deinem Ernährungsplan sollten hauptsächlich Lebensmittel stehen, die nicht industriell verarbeitet wurden.

5. Bereite deine Mahlzeiten schonend vor! Durch niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten bleiben wichtige Nährstoffe enthalten.

Wichtig ist, dass du deine Ernährung bewusster angehst. Ein Ernährungsplan ist ein erster Schritt zu einer gesünderen Ernährung.

✔ Ernährungsplan zum gesunden Leben

Wie sieht denn jetzt ein gesunder Ernährungsplan eigentlich aus? Welche Lebensmittel dürfen auf den Ernährungsplan? Welche nicht?

Ernährungsplan aufstellen: Gute & gesunde Lebensmittel

• Viel Obst und Gemüse gehört auf jeden Fall auf den Ernährungsplan: Zum Frühstück oder zwischendurch wenn du Heißhunger bekommst. Obst geht immer: Wenn du zum Beispiel Verlangen auf Süßes hast, dann greife doch einfach zu Obst statt zu Süßigkeiten.
• Fisch liefert dem Körper viele wichtige Nährstoffe – 2 mal in der Woche sollte er auf dem Ernährungsplan stehen.
• Wenn du Fleisch isst, dann bitte nicht zu viel – zwei mal in der Woche reicht. Und achte darauf, dass du hochwertiges Fleisch isst. Auch solltest du hier auf fettarmes Fleisch – wie zum Beispiel Geflügel – setzen.
• Wasser ist lebenswichtig für den Körper – und enthält keine Kalorien. Du solltest mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßte Tees trinken. (Also kein gezuckerten Eistee!)
• Vollkornprodukte gehören auf deinen Ernährungsplan: Hier eignen sich vor allem Dinkel und Roggen.
• Fette nimmst du idealerweise durch Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Rapsöl zu dir.

Vermeide diese Lebensmittel bei deiner Ernährung

• Hochwertiges Fleisch ist ok, Wurstwaren dagegen solltest du eher meiden auf deinem Ernährungsplan. Wurst ist recht fetthaltig und sollte daher nur wenig gegessen werden.
• Zucker und Salz sollte auf deinem Ernährungsplan nur stark reduziert vorkommen.
• Minderwertige Öle, Margarinen und Fette tierischer Herkunft (wie zum Beispiel Butter) gehören ebenfalls nicht zu einem gesunden Lebensstil.
• Vermeide industriell hergestellte Lebensmittel auf deinem Ernährungsplan. Diese brauchst du nicht zum gesund leben.
• Auch Milch solltest du nur in Maße zu dir nehmen: Viele Menschen behaupten Milch wäre gesund – allerdings solltest du sie wirklich noch in kleinen Mengen zu dir nehmen. Viele gesundheitliche Probleme werden durch den Verzicht auf Kuhmilch verbessert – wie zum Beispiel Hautprobleme und Verdauungsbeschwerden.

Wenn du diese Regeln beachtest, kann bei deinem Ernährungsplan zum gesund leben eigentlich nichts mehr schief gehen.

✔ Ernährungsplan aufstellen mit Superfoods

Was darf dann jetzt eigentlich auf den Ernährungsplan? Diese Lebensmittel sind äußerst gesund und sollten auf jeden Fall auf deinen Ernährungsplan:

• Avocado: Die Avocado liegt zur Zeit nicht nur voll im Trend, sie hat auch einen hohen Fettanteil und viele ungesättigte Fettsäuren die helfen, den Cholesterinhaushalt zu regulieren. Sie beugt Herzleiden vor, ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Folsäure und Eisen.
• Brokkoli: Brokkoli stärkt das Immunsystem, wirkt sich positiv auf unsere Verdauung und unseren Cholesterinspiegel aus & wirkt entzündungshemmend.
• Grünkohl: Grünkohl ist besonders vitaminreich & sorgt für ein starkes Immunsystem, es kann den Blutzuckerspiegel und Fettwerte im Blut senken. Grünkohl sorgt mit viel Kalium für ein starkes Herz-Kreislauf-System.
• Heidelbeeren enthalten vor allem Vitamin C,E, K & B, Magnesium und Eisen. Das stärkt unser Immunsystem gegenüber Infektionen und Erkältungen.
• Ingwer enthält Gingerol und das wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd & blutdrucksenkend. Ingwer unterstützt den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem.
• Zimt: Auch Zimt wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und reguliert den Blutzucker. Bei einem täglichen Genuss von zwei Gramm Zimt kann relativ zeitnah bereits der Cholesterinspiegel gesenkt werden.

✔ Gesundes Frühstück auf dem Ernährungsplan

Morgens den Tag mit einem Nutellabrot starten? Auch wenn es lecker ist und schnell geht, ist das Nutellabrot eher keine gute Idee.

Wenn du gesund leben möchtest und einen Ernährungsplan entsprechend aufstellen willst, haben wir hier ein paar Ideen für ein gesundes Frühstück für dich:

Ein gesundes Frühstück sollte aus 4 Komponenten bestehen:

• Flüssigkeit durch Kräuter- oder Früchtetee & Wasser
• Der Körper braucht Energie: Kohlenhydrate solltest du zum Beispiel durch Vollkornbrot zu dir nehmen
• Vitamine durch Obst oder Gemüse
• Eiweiß zum Beispiel durch Käse

► Verzichten sie auf gesüßte Cornflakes, Müsliriegel und Joghurts, wenn sie etwas Süße brauchen – verwenden sie besser Honig.

► Morgens viel Fett zu sich nehmen macht träge: Daher besser auf fettreiche Wurst und Croissants verzichten, wenn du deinen Ernährungsplan aufstellen willst.

Unsere Tipps für ein gesundes und abwechlungsreiches Frühstück auf dem Ernährungsplan:

• Avocados sind nicht nur sehr gesund, sie lassen sich auch wunderbar auf Brote legen oder als Dip verarbeiten.
• Nüsse sind eine gute Eiweißquelle und passen prima ins Müsli.
• Datteln enthalten viele B-Vitamine, die unsere Nerven stärken & lassen sich auch gut in ein Müsli mischen.
• Wie wäre es mit einer Smoothie Bowle? Einfach ein paar Früchte, ein wenig Joghurt und ein paar Haferflocken in den Mixer und fertig!
• Obstsalat (ohne Zucker und Sahne) schmeckt prima: Möchtest du ihn ein wenig süßer haben, dann verwende am besten Honig. Auch hier kannst du sehr gut Nüsse untermischen.

✔ Ernährungsplan für eine gesunde Mittagspause aufstellen

In der Mittagspause ist gesundes essen besonders schwer – das Essen, das in den Kantinen angeboten wird, ist oft nicht besonders gesund und fetthaltig. Da ist es am besten, sich daheim etwas vorzubereiten und mitzubringen. … und daheim Mittagessen für die Arbeit vorzubereiten heißt nicht, dass du jeden Tag Vollkornbrot essen musst. Wir haben ein paar Inspirationen für gesunde Mittagssnacks für dich.

✔ Do’s und Dont’s – Gesund leben mit Ernährungsplan

Gesund leben und einen gesunden Ernährungsplan aufstellen. Diese Tipps solltest du dabei beachten. Denn bei einem gesunden Leben kommt es nicht nur auf die Ernährung an. Ernährungs ist nur ein Teil davon.

Do’s zum gesund leben

1. Mache Sport: Das heißt nicht, dass du dich jeden Tag im Fitnessstudio aufhalten musst. Wichtig ist, dass du dich bewegst – insbesondere an der frischen Luft. Suche dir eine Sportart die dir Spaß macht und übe sie regelmäßig aus. Und achte doch einfach mal darauf, dich im Alltag mehr zu bewegen. Das heißt, zum Beispiel einmal die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen, eine Haltestelle früher auszusteigen usw.
2. Trinke viel Wasser. Und wirklich Wasser, keine Softdrinks.
3. Schlafe genug – mindestens 7 Stunden. Schlaf ist unglaublich wichtig für die Gesundheit.
4. Plane Ruhepausen in deinen Alltag ein: Unser Tag ist oft stressig, auch das schadet unserer Gesundheit.

Dont’s – das solltest du vermeiden wenn du gesund leben willst

1. Softdrinks, Süßigkeiten und Fertiggerichte
2. Langes wach bleiben vor dem Fernseher und wenig Schlaf
3. Zu viel Hektik im Alltag

✔ Vitamine für einen gesunden Ernährungsplan – Tabelle

Vitamine sind lebenswichtig und gehören zu einer gesunden Lebensweise und einem Ernährungsplan auf jeden Fall dazu. Hier geben wir euch einen Überblick, welche Vitamine was bewirken und wo sie enthalten sind.

Vitamin	Gut für…	ist in diesen Lebensmitteln enthalten
Vitamin A	Haut, Immunsystem, Sehkraft	Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Möhren, Spinat
Vitamin B1	Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem	Fleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Lachs, Vollkornprodukte
Vitamin B2	Haut, Energie- und Proteinstoffwechsel	Eier, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte
Vitamin B5	Hormonbildung, Haut, Haare	in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Vitamin B6	Blutbildung, Nerven- und Immunsystem	Bananen, Feldsalat, Fisch, Kartoffeln, Kohl, Linsen
Vitamin B12	Stoffwechsel, Blutbildung	Fisch, Fleisch, Muscheln, Eier
Vitamin C	Wundheilung, Eisenaufnahme, Binde- und Knorpelgewebe	Beeren, Hagebutte, Paprika, Zitrusfrüchte
Vitamin D	Vorbeugende Wirkung gegen Autoimmunerkrankungen, gut für die Haut	Avocado, Eier, Fisch, Steinpilze
Vitamin E	Immunsystem	Mais, Mandeln, Nüsse, Soja, Süßkartoffeln
Vitamin K	Regulierung der Blutgerinnung	Hühnerfleisch, Grünes Blattgemüse

✔ Gesunde Einkaufsliste – für einen gesunden Ernährungsplan

Diese Lebensmittel kannst du bedenkenlos kaufen, wenn du einen Ernährungsplan aufstellen willst:

• Obst: Bananen, Äpfel, Zitronen, Beeren
• Gesunde Fette: Kokosöl, Erdnussmus, Mandelmus, Leinsamen, Olivenöl, ungesalzene Nüsse
• Gemüse: Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Zucchini, Salatgurke, Tomaten, Karotten, Pilze, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Avocados, Pilze
• Proteinquellen: Pflanzliche Milch, Hüttenkäse, Quark, Naturjoghurt
• Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Vollkornmehl, Vollkornbrot
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Rote Bete