Obwohl das Wandern allgemein nicht zu den Leistungssportarten gehört, lohnt es sich oftmals, den Körper für die ungewohnte Anstrengung auf hügeligem Terrain mit schwerem Rucksack fit zu machen. Damit der Anstieg nicht zur Quälerei wird, finden Sie in diesem Artikel Tipps, wie Sie sich optimal auf eine Wanderung vorbereiten können.
Worauf es beim Wandern ankommt
Auf vier Faktoren kommt es in Sachen körperlicher Fitness beim Wandern besonders an: Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Kraft. Je mehr Ausdauer Sie haben, desto länger können Sie ohne Ermüdungserscheinungen wandern. An der Ausdauer merken Sie auch, wie schnell oder langsam sich Ihr Körper von einer Tour wieder erholt. Wollen Sie sich auf eine längere Wanderung vorbereiten und Ihre Ausdauer verbessern, sollten Sie etwa drei Mal pro Woche etwas dafür tun. Walken oder Joggen sind am besten geeignet, um die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Für Anfänger reicht zu Beginn auch schon ein schnellerer Spaziergang, um die Ausdauer zu verbessern. Mit zunehmender Trainingsdauer können Sie gleichzeitig auch ein anspruchsvolleres Streckenniveau wählen.
Damit Sie beim Wandern nicht stolpern und sich nicht verletzen, sollten Sie viel Wert auf Ihre koordinativen Fähigkeiten legen. Mit zunehmender Koordination werden später auch Ihre Schritte beim Wandern ökonomischer, so dass Sie nicht mehr so schnell aus der Puste kommen. Wer seine Koordination verbessern möchte, der sollte vor allem den Gleichgewichtssinn trainieren. Ein gutes Beispiel für eine Gleichgewichtsübung ist, dass Sie versuchen, während des Zähneputzens auf einem Bein zu stehen. Haben Sie das geschafft und fühlen sich dabei sicher, können Sie beim nächsten Mal zusätzlich noch beide Augen schließen.
Wollen Sie schnellen Schrittes größere Wanderstrecken erkunden, spielt dabei auch die Beweglichkeit Ihrer Muskeln eine entscheidende Rolle. Verspannte Muskeln hemmen bei jeder Art von Aktivität Ihre Kraft und Energie. Das Zauberwort für mehr Beweglichkeit heißt deshalb Stretching, also Dehnung der Muskulatur. Durch Dehnung entspannen Sie verkürzte Muskeln und werden nach dem Wandern weniger Muskelkater haben und sich schneller erholen können. Die Beweglichkeit ist jedoch nicht nur vom Spannungszustand der Muskulatur abhängig, sondern auch von der Beschaffenheit Ihrer Gelenke. Wer sicher gehen will, ob er im Bereich der Muskeln Dysbalancen hat, der sollte dies von einem Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten überprüfen lassen.
Ohne Kraft geht beim Wandern nichts. Besonders bei Steigungen an Bergen kommt es darauf an, dass Sie genug Kraft in Gesäß und Beinen haben, um es bis nach oben zu schaffen. Wenn Sie Ihre Kraft trainieren wollen, beispielsweise durch Hantelübungen, vergessen Sie bitte die Rumpf- und Bauchmuskulatur nicht, denn diese ist maßgeblich dafür verantwortlich, die Wirbelsäule zu stützen. Gerade auf längeren Wandertouren ist man oft mit schwerem Rucksack unterwegs, der genau diesen Bereich belastet. Um auf diese Last vorbereitet zu sein, sollten Sie den Bereich der Schultern und Ihre Hüften mindestens drei Wochen vor der geplanten Tour trainieren. Wann immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie vor der Wanderung einen Rucksack tragen und mit zunehmender Dauer das Gewicht im Rucksack erhöhen.
Zum Schluss noch ein Tipp: Wählen Sie zu Beginn eine Strecke, die Ihrer Leistungsfähigkeit angepasst ist.
In diesem Beitrag erklären wir, wie viele Kalorien man beim Wandern verbraucht.
