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Aufwärmen und Abkühlen gehören für nahezu jeden Sportler zum Standardprogramm. Jeder hat seine eigene Methode, sich auf das Lauftraining oder eine bevorstehende Fitnesseinheit vorzubereiten. Welche Methode dabei am effektivsten ist, das ist auch unter Wissenschaftlern immer noch höchst umstritten. Grundsätzlich rät man heutzutage zu dynamischen Stretching-Methoden, einfach gesagt: Anspannungs- und Entspannungsdehnen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, was sich hinter der Aufwärmmethode „CHRS“ verbirgt.

Aufwärmen per CHRS-Stretching

Die Abkürzung CHRS steht für die englischen Begriffe Contract-Hold-Relax-Stretch, was Sie im Deutschen auch mit Anspannen-Halten-Loslassen-Dehnen übersetzen können. Bei der CHRS-Methode erfolgt ein dynamischer Wechsel zwischen dem Anspannen der Muskulatur und dem Entspannen der Muskelpartien.  Die CHRS-Methode besteht aus folgenden vier Phasen:

Phase 1: Contract – Anspannen

In dieser Phase kontrahieren Sie Ihre Muskulatur gegen einen Widerstand so lange, bis das Kraftmaximum erreicht ist. Der angesprochene Widerstand kann beispielsweise Ihre eigene Hand sein.

Phase 2: Hold – Halten

In der nächsten Phase halten Sie den Widerstand für eine bestimmte Zeit. Üblich sind etwa fünf bis maximal zehn Sekunden.

Phase 3: Relax – Entspannen

Nach dem Halten erfolgt für etwa drei Sekunden ein kurzes Entspannen der betroffenen Muskelpartie.

Phase 4: Stretch – Statisch Dehnen

Abschließend wird der Muskel noch einmal für längstens 30 Sekunden statisch gedehnt.

Alle 4 Phasen sollten pro Muskelgruppe ca. 3-5 mal wiederholt werden. Es ist empfehlenswert die CHRS-Methode zwischen 2 und 3 mal pro Woche anzuwenden.

Beispiel

chrs-methode-hamstrings

Vorteil der CHRS-Methode

Durch den fließenden Wechsel von Anspannung und Entspannung wird die Beweglichkeit des Muskels viel schneller verbessert, als beispielsweise beim statischen Dehnen. Darüber hinaus werden Sie auch im Alltag von der CHRS-Methode profitieren, weil Sie eher merken, ob Sie während einer Tätigkeit einen Muskel falsch anspannen oder nicht. Die CHRS-Methode führt letztendlich zu einem besseren Körpergefühl.

Nachteil der CHRS-Methode

Wie die zwei Seiten einer Medaille hat auch die CVHRS-Methode gewisse Nachteile. Ein Nachteil ist etwa, dass durch die Dehnphase der Muskel-Band-Apparat stärker belastet wird. Außerdem birgt die Dehnphase die Gefahr, dass hier bestimmte Muskelgruppen bis über die eigentlich verkraftbare Schmerzgrenze hinaus gedehnt und geschädigt werden. Dadurch kann es zu Muskelfaserrissen oder im Extremfall auch zu Gelenkknorpelschäden kommen.

Durchgesetzt hat sich mittlerweile bei vielen Sportvereinen eine Mischung aus statischem und dynamischem Dehnen zum Aufwärmen. Diese Mischung ist nach aktuellen Studien die beste Art, um die Muskeln für das Lauf- oder Fitnesstraining in Schwung zu bringen. Die Mischform verbessert die Beweglichkeit und beseitigt langfristig Muskelverkürzungen. Das dynamische Dehnen ist vor allem dann zu bevorzugen, wenn das Aufwärmen der Muskulatur und der koordinative Aspekt im Vordergrund steht.

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