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Aufwärmen und Abkühlen gehören für nahezu jeden Sportler zum Standardprogramm. Jeder hat seine eigene Methode, sich auf das Lauftraining oder eine bevorstehende Fitnesseinheit vorzubereiten. Welche Methode dabei am effektivsten ist, das ist auch unter Wissenschaftlern immer noch höchst umstritten. Grundsätzlich rät man heutzutage zu dynamischen Stretching-Methoden, einfach gesagt: Anspannungs- und Entspannungsdehnen. In diesem Artikel zeigen wir dir, was sich hinter der Aufwärmmethode „CHRS“ verbirgt.
Aufwärmen mit der CHRS Methode
Die Abkürzung CHRS steht für die englischen Begriffe Contract-Hold-Relax-Stretch, was du im Deutschen auch mit Anspannen-Halten-Loslassen-Dehnen übersetzen kannst. Bei der CHRS-Methode erfolgt ein dynamischer Wechsel zwischen dem Anspannen der Muskulatur und dem Entspannen der Muskelpartien. Die CHRS-Methode besteht aus folgenden vier Phasen: Contract (Anspannen), Hold (Halten), Relax (Entspannen) und Stretch (Statisch dehnen).
Phase 1: Anspannen
In dieser Phase kontrahierst du deine Muskulatur gegen einen Widerstand so lange, bis das Kraftmaximum erreicht ist. Der angesprochene Widerstand kann beispielsweise deine eigene Hand sein.
Phase 2: Halten
In der nächsten Phase hälst du den Widerstand für eine bestimmte Zeit. Üblich sind etwa fünf bis maximal zehn Sekunden.
Phase 3: Entspannen
Nach dem Halten erfolgt für etwa drei Sekunden ein kurzes Entspannen der betroffenen Muskelpartie.
Phase 4: Statisch Dehnen
Abschließend wird der Muskel noch einmal für längstens 30 Sekunden statisch gedehnt.
Alle 4 Phasen sollten pro Muskelgruppe ca. 3-5 mal wiederholt werden. Es ist empfehlenswert die CHRS-Methode zwischen 2 und 3 mal pro Woche anzuwenden.
Dehnen mit der CHRS Methode: Video
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Was bringt die CHRS Methode?
Durch den fließenden Wechsel von Anspannung und Entspannung wird die Beweglichkeit des Muskels viel schneller verbessert, als beispielsweise beim statischen Dehnen. Darüber hinaus wirst du auch im Alltag von der CHRS-Methode profitieren, weil du eher merkst, ob du während einer Tätigkeit einen Muskel falsch anspannen oder nicht. Die CHRS-Methode führt letztendlich zu einem besseren Körpergefühl.
