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Es gibt viele verschiedene Ernährungsmodelle: Low Carb, Low Fat, Paleo, Intervallfasten, usw. – schnell verliert man da einmal den Überblick. Um gesund zu leben musst du nicht zwingend einen dieser Ernährungspläne verfolgen. Wenn du ein paar einfache Regeln beachtest kannst du dir ganz leicht deinen eigenen Ernährungsplan zum gesund leben zusammenstellen.

Ernähre ich mich gesund? – Lebe ich gesund?

Lebe ich gesund? Eine ungesunde Ernährung lässt sich nicht nur durch Gewichtszunahme erkennen. Es gibt auch andere Anzeichen einer ungesunden Lebensweise: Zum Beispiel Lethargie und Trägheit, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, starke Gewichtszunahmen, Stimmungsschwankungen und schlechte Laune.

Wenn du dich in diesen Symptomen wiedererkennst kann ein Ernährungsplan dabei helfen, eine gesunde Lebensweise zu beginnen. Doch wie sieht so ein gesunder Ernährungsplan eigentlich aus? Wir helfen dir dabei, deinen eigenen Plan zusammenzustellen.

Gesund leben – Tipps für den eigenen Ernährungsplan

Du möchtest anfangen gesund zu leben und deinen eigenen Ernährungsplan aufstellen? Wir haben ein paar Tipps für deinen Ernährungsplan für dich:

  1. Koche deine Mahlzeiten selbst, wenn du gesund leben willst: Fertiggerichte sind verlockend, schnell aufgewärmt verbrauchen sie kaum Zeit und die Küche bleibt obendrein auch noch weitestgehend sauber. Dennoch weißt du oftmals nicht, was in den fertigen Mahlzeiten enthalten ist. Wenn du selbst kochst entwickelst du ein ganz anderes Verhältnis zu den Lebensmitteln. Gesunde Ernährung bedeutet bewusste Ernährung – und das fängt beim selbst kochen an.
  2. Vermeide Kantinenessen auf deinem Ernährungsplan: Hier gilt dasselbe wie bei Fertigmahlzeiten – du weißt nicht was darin enthalten ist und oftmals ist das Kantinenessen recht fettig.
  3. Kaufe frische Lebensmittel: Gerade Gemüse gibt es oftmals tiefgekühlt und frisch zu kaufen – tiefgekühlt gehen häufig wichtige Nährstoffe verloren. Kaufe lieber täglich frisch ein.
  4. Genieße deine Mahlzeiten und esse sie in Ruhe.
  5. Esse so natürlich wie möglich: Das heißt, zu deinem Ernährungsplan sollten hauptsächlich Lebensmittel stehen, die nicht industriell verarbeitet wurden.
  6. Bereite deine Mahlzeiten schonend vor: Durch niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten bleiben wichtige Nährstoffe enthalten.

Wichtig ist, dass du deine Ernährung bewusster angehst. Ein Ernährungsplan ist ein erster Schritt zu einer gesünderen Ernährung.

Ernährungsplan zum gesund leben

Wie sieht denn jetzt ein gesunder Ernährungsplan eigentlich aus? Welche Lebensmittel dürfen auf den Ernährungsplan? Welche nicht?

Lebensmittel für den gesunden Ernährungsplan

  • Viel Obst und Gemüse: Zum Frühstück oder zwischendurch wenn du Heißhunger bekommst. Obst geht immer: Wenn du zum Beispiel Verlangen auf Süßes hast, dann greife doch einfach zu Obst statt zu Süßigkeiten.
  • Fisch liefert dem Körper viele wichtige Nährstoffe – 2 mal in der Woche sollte er auf dem Ernährungsplan stehen.
  • Wenn du Fleisch isst, dann bitte nicht zu viel – zwei mal in der Woche reicht. Und achte darauf, dass du hochwertiges Fleisch isst. Auch solltest du hier auf fettarmes Fleisch – wie zum Beispiel Geflügel – setzen.
  • Wasser ist lebenswichtig für den Körper – und enthält keine Kalorien. Du solltest mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßte Tees trinken.
  • Vollkornprodukte gehören auf deinen Ernährungsplan: Hier eignen sich vor allem Dinkel und Roggen.
  • Fette nimmst du idealerweise durch Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Rapsöl zu dir.
Obst und Gemüse sollten in jedem Fall auf dem Ernährungsplan zum gesund leben stehen.

Vermeide diese Lebensmittel bei deiner Ernährung

  • Hochwertiges Fleisch ist ok, Wurstwaren dagegen solltest du eher meiden. Wurst ist recht fetthaltig und sollte daher nur wenig gegessen werden.
  • Zucker und Salz sollte auf deinem Ernährungsplan nur stark reduziert vorkommen.
  • Minderwertige Öle, Margarinen und Fette tierischer Herkunft (wie zum Beispiel Butter) gehören ebenfalls nicht zu einem gesunden Lebensstil.
  • Vermeide industriell hergestellte Lebensmittel auf deinem Ernährungsplan. Diese brauchst du nicht zum gesund leben.
  • Auch Milch solltest du nur in Maße zu dir nehmen: Viele Menschen behaupten Milch wäre gesund – allerdings solltest du sie wirklich noch in kleinen Mengen zu dir nehmen. Viele gesundheitliche Probleme werden durch den Verzicht auf Kuhmilch verbessert – wie zum Beispiel Hautprobleme und Verdauungsbeschwerden.

Wenn du diese Regeln beachtest, kann bei deinem Ernährungsplan zum gesund leben eigentlich nichts mehr schief gehen.

Superfood – Diese Lebensmittel gehören auf deinen Ernährungsplan

Was darf dann jetzt eigentlich auf den Ernährungsplan zum gesund leben? Diese Lebensmittel sind äußerst gesund und sollten auf jeden Fall auf deinen Ernährungsplan:

  • Avocado: Hohe Mengen an gesundem Fett und Vitaminen
  • Brokkoli: Viele Nährstoffe, proteinreich und fördert die Darmgesundheit
  • Grünkohl: Vitaminreich, entzündungshämmend
  • Heidelbeeren: Gut gegen Darmentzündungen, viel Vitamin C und Vitamin E
  • Ingwer: Unterstützt den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem
  • Mandeln: Proteinreich
  • Zimt: Entzündungshemmend, antibakteriell, reguliert den Blutzucker
Heidelbeeren liefern dem Körper viele wichtige Vitamine.

Do’s und Dont’s – Gesund leben

Gesund leben und einen gesunden Ernährungsplan aufstellen. Diese Tipps solltest du dabei beachten. Denn bei einem gesunden Leben kommt es nicht nur auf die Ernährung an. Ernährungs ist nur ein Teil davon.

Do’s zum gesund leben

  1. Mache Sport: Das heißt nicht, dass du dich jeden Tag im Fitnessstudio aufhalten musst. Wichtig ist, dass du dich bewegst – insbesondere an der frischen Luft. Suche dir eine Sportart die dir Spaß macht und übe sie regelmäßig aus. Und achte doch einfach mal darauf, dich im Alltag mehr zu bewegen. Das heißt, zum Beispiel einmal die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen, eine Haltestelle früher auszusteigen usw.
  2. Trinke viel Wasser. Und wirklich Wasser, keine Softdrinks.
  3. Schlafe genug – mindestens 7 Stunden. Schlaf ist unglaublich wichtig für die Gesundheit.
  4. Plane Ruhepausen in deinen Alltag ein: Unser Tag ist oft stressig, auch das schadet unserer Gesundheit.

Dont’s – das solltest du vermeiden wenn du gesund leben willst

  1. Softdrinks, Süßigkeiten und Fertiggerichte
  2. Langes wach bleiben vor dem Fernseher und wenig Schlaf
  3. Zu viel Hektik im Alltag
Ein gesundes Leben hängt nicht nur von einer gesunden Ernährungsweise ab.

Vitamine für einen gesunden Ernährungsplan – Übersicht

Vitamine sind lebenswichtig und gehören zu einer gesunden Lebensweise und einem Ernährungsplan auf jeden Fall dazu. Hier geben wir euch einen Überblick, welche Vitamine was bewirken und wo sie enthalten sind.

Vitamin Gut für… ist in diesen Lebensmitteln enthalten
Vitamin A Haut, Immunsystem, SehkraftAprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Möhren, Spinat
Vitamin B1Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, NervensystemFleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Lachs, Vollkornprodukte
Vitamin B2Haut, Energie- und ProteinstoffwechselEier, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte
Vitamin B5Hormonbildung, Haut, Haarein fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Vitamin B6Blutbildung, Nerven- und ImmunsystemBananen, Feldsalat, Fisch, Kartoffeln, Kohl, Linsen
Vitamin B12 Stoffwechsel, BlutbildungFisch, Fleisch, Muscheln, Eier
Vitamin CWundheilung, Eisenaufnahme, Binde- und KnorpelgewebeBeeren, Hagebutte, Paprika, Zitrusfrüchte
Vitamin DVorbeugende Wirkung gegen Autoimmunerkrankungen, gut für die HautAvocado, Eier, Fisch, Steinpilze
Vitamin EImmunsystemMais, Mandeln, Nüsse, Soja, Süßkartoffeln
Vitamin KRegulierung der BlutgerinnungHühnerfleisch, Grünes Blattgemüse

Gesunde Einkaufsliste – für einen gesunden Ernährungsplan

Diese Lebensmittel kannst du bedenkenlos kaufen, wenn du einen Ernährungsplan zum gesund leben erstellen willst:

  • Obst: Bananen, Äpfel, Zitronen, Beeren
  • Gesunde Fette: Kokosöl, Erdnussmus, Mandelmus, Leinsamen, Olivenöl, ungesalzene Nüsse
  • Gemüse: Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Zucchini, Salatgurke, Tomaten, Karotten, Pilze, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Avocados, Pilze
  • Proteinquellen: Pflanzliche Milch, Hüttenkäse, Quark, Naturjoghurt
  • Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Vollkornmehl, Vollkornbrot
  • Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Rote Bete
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